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Die Immunabwehr richtig stärken – wertvolle Hilfe für bessere Abwehrkräfte

In jedem von uns steckt ein ausgeklügeltes Abwehrschutzschild, welches sich im Grunde tagtäglich im Kriegszustand befindet – unser komplexes Immunsystem. Die ständigen Gegner sind kleine, winzige Eindringlinge, wobei es kaum Schwächen zeigen darf. Um unsere Immunabwehr zusätzlich zu stärken, bedarf es nicht viel Aufwand.

Ob Masern, Grippe-Viren, Keuchhusten oder Darmkrankheiten – dank vieler Maßnahmen während der Corona-Pandemie sind zahlreiche Infektionskrankheiten stark zurückgegangen und das nicht nur in Deutschland. Laut dem Robert Koch-Institut sank die Zahl der meldepflichtigen Infektionskrankheiten zwischen März und August 2020 bereits signifikant. Diese erfreulichen Zahlen sind auf Corona-Maßnahmen wie das Tragen einer Maske, die Einhaltung von Hygieneregeln sowie Abstände einhalten zurückzuführen. Auf diese Weise macht man es dem Corona-Virus, aber auch anderen Krankheitserregern schwer, von einem Wirt zum anderen zu springen. Doch sollte man nicht allein auf Schutzmaßnahmen vertrauen, das wäre nicht zielführend. Spätestens dann, wenn sie wieder auslaufen, ist unser Immunsystem besonders gefragt und sollte gestärkt werden.

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Genetik und Alter machen bereits den Unterschied

Wir Menschen sehen zwar recht ähnlich aus, doch offenbaren sich bei genauerem Hinsehen Unterschiede. So auch beim körpereigenen Immunsystem, denn hier spielt die Veranlagung unter anderem eine Rolle und damit die Genetik. Man kennt es vielmals von der Arbeit: Ein Kollege bleibt sehr häufig dem Bürotisch kränkelnd fern, während andere nur mit der Stirn runzeln und höchstens ein Mal im Jahr erkältungsbedingt im Bett liegen bleiben.

Das Alter ist ebenfalls dafür verantwortlich, wie oft unsere Immunabwehr an ihre Grenzen gebracht wird. Denn Kinder sind anfälliger für zum Beispiel Erkältungen als Erwachsene. Sie erkranken im Durchschnitt nur rund dreimal jährlich an Schnupfen & Co. Neugeborene trifft es hingegen viel häufiger, statistisch zwischen 6 und 8 Mal im Jahr. Je jünger, desto eher ist die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden. Das liegt daran, weil unser Immunsystem mit den Lebensjahren erst lernen muss. Wie gut es jedoch seinen Job erledigt, darauf können auch wir Einfluss nehmen.

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Körperabwehr ist ständig in Bereitschaft

Nicht jedes Immunsystem ist gleich. Jeder Körper weiß sich im alltäglichen Leben mal mehr, mal weniger gut vor Eindringlingen zu schützen. Gerade in geschlossenen Räumen lauern Bakterien, Pilze und Viren in der Atemluft, aber auch im Essen oder auf der Türklinke. Die Gefahr sich anzustecken, ist omnipräsent. Der Mensch merkt in aller Regel nicht, wenn das Immunsystem gerade am arbeiten ist. Sind beispielsweise Erkältungssymptome bereits vorhanden, dann arbeitet unsere Immunabwehr morgens am meisten.

Infografik wichtige Lebensmittel für besseren Immunschutz

Das Mikrobiom, welches auf unserer Haut und auf unseren Schleimhäuten wie Nase und Mund vorkommt, sorgt unter anderem für eine schützende Schicht, sodass grobe Angriffe auf den menschlichen Organismus ferngehalten werden. Im Magen befindet sich ebenso eine schützende Schicht – die Magenschleimhaut, welche mit Hilfe des Magensafts (hauptsächlich Salzsäure) auch Keime eliminieren kann.

Eintrittspforten

Doch der Mensch bietet Krankheitserregern viele Eintrittspforten, um sich im Körper einzunisten. Statistisch gesehen finden Erreger am häufigsten ihren Weg über die Atemwege.

Wobei es vorrangig Grippe- oder Erkältungsviren sind, die dann weiter über Tröpfchen- oder Schmierinfektionen von Mensch zu Mensch übertragen werden. Wie jedoch eingangs erwähnt, haben die strikten weltweiten Coronaregeln dafür gesorgt, dass zumindest die Grippesaison 2020/2021 so gut wie ausgefallen ist. Wissenschaftler befürchten dennoch, dass dem Körper durch die fehlende Grippeinfektion eine Immunerfahrung fehlen könne.

Bei einer typischen Schmierinfektion befinden sich Erreger auf den Fingern und gelangen dann über die Mund-/Nasenschleimhäute oder die Augen in den Körper. Vorausgesetzt, man wischt sich mit ungewaschenen bzw. nicht desinfizierten Händen durchs Gesicht. Der Magen- und Darmtrakt stellt ebenfalls ein großer Einfallstor dar. Das passiert zum Beispiel über mit Keimen belastete Lebensmittel, welche dann über den Mund Zugang zum Körper erhalten. Weniger häufig, aber auch nicht selten, können offene Wunden oder die Schleimhäute im Genitalbereich ein möglicher Weg sein.

In den meisten Fällen gelingt es dem Immunsystem, die einfallenden Krankheitserreger direkt zu bekämpfen. Denn die körpereigene Immunabwehr ist rund um die Uhr aktiv. Hierzu schwirren die Leukozyten (weiße Blutzellen) ständig wie kleine Polizisten durch die Blutbahn des Menschen, um potenzielle Infektionsherde schnell aufzustöbern. Die Zellen des Immunsystems – den sog. Fresszellen – sind ebenso in den Lymphknoten, der Milz und dem Thymus, welcher zwischen den Lungenflügeln liegt. Von hier aus findet eine Art “Besprechung” statt, um weitere Schritte zu plane, bevor die Zellen in den Körper ausströmen.

Schnelle Immunantwort dank Gedächtniszellen

Sollten sich im menschlichen Organismus gewisse unbekannte Schädlinge befinden, so braucht unser Immunsystem mehrere Tage, um auf Bakterien, Viren & Co. eine Strategie zu entwickeln. In der Folge bilden sich sog. “Gedächtniszellen“. Kommt es jedoch vor, dass unser Körper die Eindringlinge bereits kennt, so erfolgt die Immunreaktion wesentlich schneller und auch effektiver dank dieser Zellen. Denn sie erinnern sich daran, wie die Schädlinge beschaffen sind und welche Mittel es braucht, um sie zu beseitigen.

Während der Corona-Pandemie nutzen wir dank der Impfangebote ebenfalls das Prinzip des immunologischen Gedächtnisses. Ob neue mRNA- oder Vektorimpfstoffe – die Impfstoffe bringen entweder tote Erreger oder spezielle Teile eines Erregers in die Zellen, damit unser Immunsystem eine Antwort darauf entwickelt, um im Falle einer tatsächlichen Infektion vorbereitet zu sein.

Stress, Schlaf und Alter beeinträchtigen Immunfunktion

Eine der wichtigsten Rollen im Kampf gegen Eindringlinge sind unsere körpereigenen B- und T-Lymphozyten. Wobei die B-Zellen die bekannten Antikörper (Abwehrstoffe) produzieren, während die T-Zellen körperfremde Strukturen bzw. Stoffe aufspüren. In jungen Jahren funktioniert das noch sehr viel besser wie im höheren Alter. Da mit den Jahren die benannten Zellen weniger stark im Körper produziert werden, sodass das Immunsystem automatisch schwächer wird.

Ein Großteil der Immunzellen wird im Bries hinter dem Brustbein gebildet. Wenn sich dieses zurückbildet, reduziert sich auch die Produktion von wichtigen Immunzellen, sodass zum Beispiel das Impfen im Alter eine höhere Bedeutung hat als im Jugendalter.

Wie fit ist Ihr Immunsystem?

Sie tun viel für das Immunsystem, wenn Sie:

  • regelmäßig Obst und Gemüse essen
  • mind. 2 Liter am Tag trinken
  • nicht rauchen
  • überwiegend gut schlafen
  • nicht mehr als 3 Mal im Jahr erkältet sind
  • mind. 2 Mal die Woche Sport treiben sowie
  • wenig bis gar keinen Alkohol trinken

Sie sollten dringend etwas ändern, wenn Sie:

  • fast gar kein Obst und Gemüse essen
  • weniger als 1/2 Liter am Tag trinken
  • regelmäßig jeden Tag rauchen
  • sehr oft nachts wach liegen
  • gefühlt immer krank sind
  • selten Sport treiben und
  • täglich mehr als ein Glas Alkohol trinken

Neben diesen natürlichen Vorgängen gibt es auch den Faktor Stress, der die Effektivität unseres Immunsystem stark beeinträchtigen kann. Laut der Stress-Studie “Entspann dich, Deutschland 2021” geben von 1.000 Befragten rund 2 von 3 an, manchmal Stress zu verspüren. Mehr als ein Viertel hat sogar häufig Stress. Das Problem ist jedoch, dass durch Stress das biologische Altern schneller voranschreitet und auch negative Auswirkungen auf das Immunsystem mit sich bringt. Vor allem Zustände der Daueranspannung, wie viele Arbeitnehmer sie kennen, haben großen Einfluss. Grund dafür ist, durch Stresszustände verbraucht unser Körper mehr Mikronährstoffe, auch Liebeskummer oder die Trauer bzgl. eines Verstorebenen gehören dazu.

Nicht nur seelisches und psychischer Stress, sondern auch negative Umwelteinflüsse stressen den Körper wie der Lärm an Autobahnen oder in der Nähe von Flugplätzen. In beiden großen Fällen wird das körpereigene Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches bei zu hoher Konzentration die Abwehrkräfte schwächt.

Der lebensnotwendige Schlaf ist auch ein Faktor. Fehlt durch Schlaflosigkeit dem Körper die Zeit sich zu regenerieren, so laufen wichtige Reparaturmechanismen nicht ab, welche wiederum das Immunsystem schwächen.

Das Immunsystem stärken

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken. In erster Linie sollte man dies über die tägliche Ernährung tun. Die Wissenschaft weiß nämlich heute sehr genau, dass eine überwiegend pflanzliche (vegane) Ernährungsweise mit viel frischem Gemüse, nur kleinen Portion Obst und vielen Ballaststoffen zu einer Verbesserung führen. Essen Sie also 1 bis 2 Mal die Woche Fisch, setzen Sie auf Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Wichtig zu merken: Wer aktiv das Körpergewicht senkt, bringt gleichzeitig das Immunsystem auf Trapp und nicht nur das.

Spaziergänge stärken das Immunsystem vor allem in Nadelwäldern
Gehen Sie regelmäßig in Wäldern oder in den Bergen spazieren/walken

Auch sehr essentiell ist Sport, welcher die Abwehr stärkt, da sich die Zahl der weißen Blutkörperchen erhöht. So reichen schon lange Spaziergänge vor allem in Nadelwäldern, um effektiv Stress zu reduzieren. Es muss kein Extremsport sein. Versuchen Sie, alltägliche Dinge zu Fuß zu erledigen. Oder nehmen Sie statt des Fahrzeugs das Fahrrad, um einzukaufen. Darüber hinaus führt der Aufenthalt im Freien unter der Sonne dazu, dass zusätzlich Vitamin D gebildet wird, was die Bildung von T-Zellen anregt.

Was Sie noch tun können neben der Ernährung:

  1. Treppensteigen statt den Aufzug nehmen
  2. erreichen Sie zu Fuß Ihr Ziel und verzichten Sie auf Bus und Bahn
  3. fahren Sie mit Fahrrad zum Einkauf
  4. Räume häufiger Lüften & die Luftfeuchtigkeit erhöhen
  5. viel Trinken für eine verbesserte Durchblutung der Schleimhäute
  6. Spaziergänge im Wald (vor allem Nadelwälder)
  7. Pflanzenextrakte wie Sonnenhut zu sich nehmen
  8. Vermeidung bzw. Behandlung von Parodontitis
  9. zusätzliche Einnahme von Vitamin C (ggf. Infusionen)
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