Wie kann man seinen Körper in den eigenen vier Wänden –  vor allem in Zeiten von Corona – fit halten? Viele Menschen nehmen sich jedes Jahr vor, mehr Sport zu machen. Häufig können sie sich dann auch am Anfang des Jahres motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen. Diese anfängliche Motivation nimmt jedoch relativ häufig sehr schnell wieder ab.

Gerade in der aktuellen Zeit ist es aber besonders wichtig, seinen Körper fit und gesund zu halten. Vor allem, weil auch die typischen Bürokrankheiten weiter auf dem Vormarsch sind Bedingt durch die kalte Jahreszeit legen immer mehr Menschen einen Fokus auf ein Fitnesstraining, welches von zu Hause aus absolviert werden kann. Ein solches Training in den eigenen vier Wänden hat den Vorteil, dass man nicht noch zusätzliche Motivation benötigt, um weite Wege ins Fitnessstudio zurücklegen zu müssen.

Darüber hinaus kann ein solches Training sehr effektiv und vielfältig sein. Dabei unterscheidet man grundsätzlich zwischen einem Training mit Geräten und einem Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Training mit Geräten

Auf dem Markt finden sich viele verschiedene Geräte für das Home-Fitnesstraining, mit welchen man in den eigenen vier Wänden wunderbar arbeiten kann. Hierbei lässt sich zwischen Geräten unterscheiden, die dem gezielten Muskelaufbau dienen und solchen Geräten, die vor allem die Kondition fördern.

Training für den gezielten Muskelaufbau

Die häufigsten Geräte für die eigenen vier Wände sind hierbei Hanteln, Kettlebells, Springseile und sämtliche Formen von Fitnessbändern

Kettlebell

Home-Fitness bei Corona mit Kettle Bell Training

Kugelhanteln zu deutsch trainieren ganze Muskelgruppen sowie die Koordination

Bei Kettlebells handelt es sich um Gewichte mit denen vor allem funktionelles Training absolviert wird. Dies bedeutet, dass wir damit vorwiegend die Rumpfmuskulatur und die Beine trainiert. Gleichwohl können sie auch für ein Ganzkörpertraining dienen. Der Vorteil von ihnen ist, dass man keine statische Übungen absolviert, sondern viel mehr beweglich Übungen mit Gewicht macht. Mit einem solchen Gerät werden vor allem schnelle Übungen absolviert. Aus diesem Grund trainiert man vor allem das Herzkreislaufsystem.

Vorteile:

  • Vielseitig
  • Platzsparend
  • Günstige Anschaffungskosten

Springseil

Das klassische Springseil dient vor allem der Stärkung des Herzkreislaufsystems. Gleichwohl kann damit auch gezielt die Muskulatur in den Beinen aufgebaut werden. Das Springseil eignet sich hervorragend zum Aufwärmen des Körpers für das weitere Training. Aus diesem Grund wird das Springseil gerne als notwendiges Gerät für das Training in den eigenen vier Wänden bezeichnet.

  • Günstig
  • Koordination
  • Herz-Kreislauf-System wird gestärkt

Klassische Hanteln

Ein Klassiker bei den Heimgeräten sind die normalen Hanteln. Mit ihnen kann ein gezieltes Programm für den gezielten Muskelaufbau absolviert werden. Dabei sind Handeln besonders vielseitig, da sich mit Ihnen nahezu jeder Muskel im Körper trainieren lässt. Daneben benötigen sie nicht besonders viel Platz in der Wohnung, da sie einfach beispielsweise unter dem Bett verstaut werden können. Wer daher gezielt Muskulatur in den eigenen vier Wänden aufbauen will, kommt um die klassischen Hanteln eigentlich nicht herum. Dies liegt vor allem auch daran, dass die Gewichte an den Hanteln sukzessive erhöht werden können, weshalb sich der Körper beim Training immer wieder auf neue Reize einstellen muss.

  • Vielseitig
  • Gezielter Muskelaufbau
  • Benötigen wenig Platz

Fitnessbänder

Home-Fitness Corona Fitnessband Resistance BandDaneben finden sich auf dem Markt viele verschiedene Arten von Fitnessbändern. Mit ihnen kann vor allem mit dem einem Körpergewicht im Rahmen des Home-Fitness trainiert werden. Dies gilt vor allem für den Fall, dass man Klimmzüge mit seinem eigenen Gewicht noch nicht schafft und daher Fitnessbänder zur Unterstützung heranziehen muss. Weiterhin können Fitnessbänder auch als Hantelersatz dienen, in dem mit ihnen gezielte Muskeln aufgebaut werden. Sie haben dabei den Vorteil, dass mit ihnen flüssige Bewegungen möglich sind, so dass der Muskel einem konstanten Reiz ausgesetzt ist.

  • leicht in der Handhabung
  • Preiswert & langlebig
  • sehr vielseitig einsetzbar

Training für die Kondition

Weiterhin lässt sich in den eigenen vier Wänden auch sehr gut die Grundlagenausdauer (also die Konditionen) trainieren. Hierfür finden sich verschiedene Geräte auf dem Markt. Am bekanntesten sind hierbei das Laufband, das Rudergerät und das Spinning-Bike.

Laufband

Laufband für zuhause in Corona Zeiten Home-FitnessDas Laufband ist wahrscheinlich ein Klassiker für das Training in den eigenen vier Wänden. Gerade wenn es draußen wieder kälter und früher dunkel wird, steigen viele Menschen auf das Training auf dem Laufband um. Dies hat den Vorteil, dass man nicht der Kälte und der Nässe ausgesetzt ist. Allerdings gilt es beim Laufband zu beachten, dass diese in der Regel relativ laut sind, so dass beim Kauf beachtet werden muss, dass eventuelle Mitbewohner nicht gestört werden.

  • Unabhängig vom Wetter
  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System

Rudergerät

Ein empfehlenswertes Gerät für den Aufbau der Grundlagenausdauer ist das Rudergerät. Es ist vor allem deswegen so hervorragend für den Aufbau einer Kondition geeignet, da man vor allem den vernachlässigten Rücken trainiert. Gerade Menschen die den ganzen Tag auf dem Stuhl sitzen, sollten daher über die Anschaffung eines solchen Geräts ernsthaft nachdenken. Durch ein konstantes Training mit dem Rudergerät können Rückenbeschwerden verhindert, minimiert oder gar beseitigt werden. Zugleich werden viele Kalorien verbrannt und die Kondition verbessert.

  • Stärkt den Rücken
  • Trainiert die Ausdauer

Spinning-Bike

Bei einem Spinning Bike handelt es sich letztlich um mein Fahrrad, welches einem ermöglicht in der Wohnung mit dem Fahrrad zu fahren. Dabei können sowohl lange einhalten auf einem Spinning-Bike absolviert werden, als auch kurze hochintensive Einheiten. Damit kann mit einem solchen Fahrrad das Herz-Kreislauf-System sehr gut trainiert werden. Weiterhin werden gezielt die Beinmuskeln gestärkt.

  • Vielseitig
  • Gezieltes Training des Herz-Kreislauf-Systems

Regeneration mit einer Massagepistole

Massagepistole bei Nackenbeschwerden anwenden

Schnelle Behandlung von Nackenverspannungen mit der Massagepistole

Ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Training in den eigenen vier Wänden ist die gezielte Regeneration. Gerade beim Training des Herz-Kreislauf-Systems werden die Muskeln über einen längeren Zeitraum stark beansprucht. Dies kann zu verhärteten Muskeln, Muskelkater oder verklebten Faszien führen. Diese verhärteten Muskeln können wiederum zu Folgeverletzungen führen.

Um dies zu vermeiden, empfiehlt sich die Anschaffung einer Massagepistole. Mit einer solchen Pistole werden die Muskeln punktuell bzw. großflächig je nach Aufsatz gelockert. Hierfür bedarf es also nicht erst eines Termins bei einem Physiotherapeuten. Vielmehr kann auch effektiv min den eigenen vier Wänden die Regeneration beschleunigt werden, wie unser aktueller Massagepistole Test beweist.

Die Behandlung mit der Massagepistole für dazu, dass die Muskeln gelockert werden und eine bessere Durchblutung erreicht wird, so dass sie mit wichtigen Nährstoffen schneller versorgt werden. Dies hat ein erheblichen Einfluss auf die Regeneration der Muskeln und damit des Körpers.

Training ohne Geräte

Liegestütze Home-Fitness in Corona-Zeiten

Liegestütze sind die erste Wahl beim gerätelosen Training zuhause

Auch wer sich keine Extrageräte für das Training in den eigenen vier Wänden anschaffen will, kann sehr viel für die Fitness zu Hause tun. Hierbei finden sich zahlreiche Videos im Internet mit denen man gezielt Muskelgruppen ansprechen kann. Weiterhin kann auch mit dem eigenen Körpergewicht hoch intensives Training betrieben werden (so genanntes Hit Training).

Bei einem solchen Training trainiert man in einer relativ kurzen Zeit mit einer sehr hohen Intensität und trainiert hierdurch effektiv. Durch ein solches Workout werden viele Kalorien innerhalb kürzester Zeit verbrannt, weshalb es auch als sogenanntes Fett Burner Workout bezeichnet wird. Weiterhin können gerade Frauen auch das beliebte Bauch Beine Po Workout ohne Geräte zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren.

Zur Steigerung der grundlegenden Fitness empfehlen sich hierbei vor allem klassische Übungen. Diese können klassische Situps, klassische Liegestütze oder auch Squats sein.

Beispiele für Übungen ohne Gerät:

  1. Liegestütze
  2. Kniebeuge / einbeinige Kniebeuge
  3. Handstand
  4. Ausfallschritt
  5. Burpee
  6. Klimmzüge

Unser Home-Fitness-Fazit

Menschen sollten gerade im Winter an ihrer grundlegenden Fitness arbeiten. Aus diesem Grund sollte sie sich ein Plan entwickelt, wie man dieses Ziel erreichen möchte. Möchte man das Training in den eigenen vier Wänden absolvieren, kann sich ein Mix aus ein Training mit Geräten und aus einem Training ohne Geräten empfehlen. Gleichwohl darf bei einem solch intensiven Training die Regeneration nicht fehlen, weshalb ich eine Massagepistole als Anschaffung rentieren kann.

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